仰卧推举
提示：此条目的主题不是胸推。仰卧推举（英语：bench press），简称卧推，又称平板卧推、胸部推举，是一种由胸大肌、前三角肌与肱三头肌主要参与，背部、腿部和核心肌肉辅助参与的力量训练。训练卧推可以增强上半身力量并发展上半身肌肉。卧推被广泛地用于负重训练、健美、健力等类型的健身训练中，与深蹲、硬拉共同称为“健身三大项”[1][2][3]。
卧推动作的插图，左图为起始动作，右图为完成动作。
卧推需要杠铃或一对哑铃作为重物。做卧推时，需要先仰卧，双手将重物压低到胸部所处的水平线以下，接下来将重物向上推到手臂伸直。
形式与变化
卧推的起始动作为：举重物者躺在卧推凳上，挺胸并将肩胛骨内收以为卧推提供稳定坚实的基础，同时手腕不应弯折。正确卧推姿势必须沉肩，主练胸大肌、三角肌前束、肱三头肌。挺胸是为了减少三角肌前束的参与，增强胸肌的感应，而手肘向内收可令三头肌感应增强。如果肩膀错误地耸起，则会过度使用三角肌前束和斜方肌，不能对胸部达到理想的锻炼效果，并且容易造成肌肉拉伤。
工具
- 杠铃（barbell）－标准杠铃净重20公斤，杠的两旁可以加上铁饼（杠片），每块铁饼重量由2.5公斤至25公斤不等。
- 哑铃－每手各执一只哑铃，哑铃重量由0.5公斤至50公斤不等。
- 史密夫架（Smith machine）－设有固定轨道可以帮助平衡，防止杠铃左右摇摆，适合初学者所用。
角度
改变卧推凳的角度可以有效分别训练胸肌上、中、下三部分。平凳练中胸，凳向上倾练上胸，凳向下倾练下胸，而倾斜角度多为30至45度之间。
稳定性
脚掌的摆放亦影响卧推时的稳定性，一般平放于地上比较稳定，将脚放凳上则可以一并锻炼腹部肌肉。
手的位置
握手的阔度可以影响肌肉的锻炼，两手距离两倍肩宽，较窄的握手肱三头肌运用会较多。 初学者推荐1.5倍肩宽开始锻炼。
可能产生的伤害
不正确的卧推形式可能导致多种类型的伤害：
另见
参考文献
- ^ 胡恒超. 健身三大项: 深蹲，硬拉及卧推入门指南. 人民邮电出版社. 2022. ISBN 9787115557087.
- ^ John F. Graham. Dumbbell bench press. Strength and Conditioning Journal. August 2000, 22 (4): 71 [7 September 2014].
- ^ Ronai, Peter. The Bench Press Exercise. ACSM's Health & Fitness Journal. November 2018, 22 (6): 52–57. ISSN 1091-5397. doi:10.1249/FIT.0000000000000432
（美国英语）.
- ^ 大隻男狂練舉重為參賽 遭108公斤槓鈴「斬頸」亡. 苹果日报. 2017年10月10日 [2017年10月24日]. （原始内容存档于2017年10月13日）.
2.打造完美方形胸肌训练全攻略 （页面存档备份，存于互联网档案馆）